Duygusal Yeme: Duyguların Tabağınıza Yansıması

Gün içinde bazen hissettiğimiz stres, üzüntü, yalnızlık ya da can sıkıntısı gibi olumsuz duygular, farkında olmadan yemekle olan ilişkimizi etkileyebilir. Duygusal yeme, bedenimizin değil, duygularımızın beslenme ihtiyacı duyduğu anlarda ortaya çıkar. Aslında fiziksel açlık hissetmiyorsunuzdur, ama kendinizi bir paket cips ya da tatlıların içinde buluruz. Peki, bu döngü nasıl oluşur ve nasıl kırabiliriz?

Duygusal Yeme Nedir?

Duygusal yeme, yiyeceklerin bir rahatlama, mutluluk veya kaçış aracı olarak kullanıldığı bir yeme davranışıdır. Stresli bir iş gününün ardından kendimizi ödüllendirmek, bir tartışmadan sonra teselli bulmak veya yalnız hissettiğimizde boşluğu doldurmak için yemeğe başvurmak, duygusal yemenin en yaygın örneklerindendir. Ne yazık ki, bu davranış genellikle kısa süreli bir rahatlama sağlarken, uzun vadede pişmanlık, kilo alımı ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarına yol açabilir.

Açlığım Fiziksel mi, Duygusal mı?

Fiziksel açlık, bedenimizin enerjiye ihtiyacı olduğunda ortaya çıkar ve zamanla yavaş yavaş hissedilir. Duygusal açlık ise aniden gelir ve genellikle belirli yiyeceklere odaklanır: tatlılar, tuzlu atıştırmalıklar, yağlı yiyecekler... Bu tür yiyeceklerin verdiği anlık mutluluk, aslında duygusal açlığımızı doyurmaz.

Fiziksel açlığımızı doyurduğumuzda tatmin oluruz, ancak duygusal yeme yalnızca o an yaşadığımız olumsuz duygunun üzerini örter.

Duygusal Yemeyle Baş Etmenin Yolları

Duygusal yeme davranışını fark etmek ve üzerinde çalışmak, dengeli bir yeme alışkanlığına giden ilk adımdır. Bilinçli farkındalıkla bu döngüyü kırmanın yolları:

1. Duygularınızı Tanıyın

   Yeme isteği geldiğinde kendinize şu soruyu sorun: Gerçekten aç mıyım, yoksa stresli mi hissediyorum? Duygularınızı tanımak ve onları kabul etmek, yemeğe yönelmeden önce farkındalık kazanmanızı sağlar.

   
   

2. Alternatif Yöntemler Deneyin

   Duygusal açlık hissettiğinizde, bununla başa çıkmanın başka yollarını bulmak önemlidir. Örneğin, kısa bir yürüyüş yapmak, meditasyon veya nefes egzersizleri denemek, sizi rahatlatabilir ve yemeğe yönelmenizi engelleyebilir.

   
   

3. Bilinçli Yeme Pratiği Yapın

   Yemek yerken her lokmanın tadını çıkararak yavaş yavaş yemek, hem fiziksel hem de duygusal doyum sağlar. Ne yediğinize ve nasıl yediğinize odaklanarak, bedensel açlığınızın mı yoksa duygusal ihtiyaçlarınızın mı ön planda olduğunu daha kolay fark edebilirsiniz.

   
   

4. Kendinize Şefkat Gösterin

   Duygusal yeme döngüsüne girdiğinizde kendinizi yargılamak yerine, bu davranışın doğal olduğunu kabul edin. Hepimiz bazen yemeğe duygusal anlamlar yükleyebiliriz. Önemli olan, bunu fark ettiğimizde kendimize karşı nazik olup değişim için adım atmaktır.

   
   
   
   

Duygusal yeme, çoğu kişinin zaman zaman karşılaştığı bir zorluktur, ancak bunu fark etmek ve üzerinde çalışmak bize sağlıklı bir ilişki kurma fırsatı sunar. Duygularımızla yüzleşmeyi öğrenmek, onları bastırmak yerine kabul etmeyi ve onlara uygun şekilde yanıt vermeyi sağlar. Bilinçli farkındalık ve kendimize gösterdiğimiz şefkatle, yemekle olan ilişkimizde dengeyi bulmak mümkündür.

Kaynak:

1. Barak, E., Shuval, K., & Fennis, B. M. (2021). Emotional eating in adults: The role of sociodemographics, lifestyle behaviors, and self-regulation—Findings from a U.S. national study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(4), 1744. https://doi.org/10.3390/ijerph18041744

2. Calkins, S. D., Keane, S. P., Shanahan, L., & Wideman, L. (2021). Emotional eating in adolescence: Effects of emotion regulation, weight status and negative body image. Nutrients, 13(1), 79. https://doi.org/10.3390/nu13010079

3. Karlsson, J., Persson, L. O., & Ostlund, S. (2015). Depression, emotional eating and long-term weight changes: A population-based prospective study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 12(1), 93. https://doi.org/10.1186/s12966-015-0274-3